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Açúcar escondido: como identificar nos alimentos industrializados

O brasileiro consome 80 gramas de açúcar por dia, quase o dobro da quantidade recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde), que é de 50 g. Parte desse açúcar é visível: aquele que você adiciona ao café e usa para fazer receitas. Mas outra parte nem sempre é óbvia. Mesmo quem pensa que usa pouco açúcar muitas vezes continua consumindo grande quantidade sem perceber - ela está disfarçada em iogurtes, bebidas, molhos, barrinhas e uma série de alimentos vendidos como saudáveis.

O consumo excessivo de açúcar está associado a problemas de saúde como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e hepáticas, entre outras. Por isso, é importante ficar atento. Confira a seguir quatro dicas práticas para encontrar o açúcar escondido nos alimentos, a partir da leitura dos rótulos.

Dica 1. Comece pela lista de ingredientes: reconheça os nomes do açúcar

A lista de ingredientes é uma informação obrigatória nos dizeres de rotulagem, que informa tudo o que compõe a receita. Só que o açúcar nem sempre aparece com os nomes mais comuns, como cristal ou refinado. Ele pode estar descrito de diversas formas nos rótulos, por exemplo:

açúcar demerara, mascavo
açúcar orgânico
açúcar invertido
mel, melado, melaço
frutose, glicose, sacarose, dextrose, maltose
extrato de malte
néctar de agave
caldo de cana
açúcar de coco, açúcar de maçã
concentrado de frutas (maçã, uva, laranja...)
suco de fruta concentrado ou purê de frutas
xaropes (de glicose, frutose, como veremos a seguir)

Todo açúcar que consumimos vem de uma planta, que pode ser a cana-de-açúcar, a beterraba, as frutas ou até o milho. A origem não muda significativamente o impacto no organismo, todos continuam com as mesmas calorias e podem ser nocivos quando consumidos em excesso, especialmente para quem tem diabetes.

Dica 2. Fique de olho nos xaropes e nos concentrados

Nem sempre o açúcar é utilizado na forma sólida (em pó). Muitos produtos usam xaropes e concentrados, especialmente bebidas, geleias, barras e produtos lácteos.

Na lista de ingredientes, procure termos como:

xarope de glicose
xarope de milho (ou de milho de alta frutose)
xarope de malte, malte de cevada
xarope de arroz
xarope de agave
xarope de cana
suco de fruta concentrado (de maçã, uva, laranja...)

Todos são basicamente açúcar em forma líquida ou pastosa. É comum encontrar, por exemplo, "xarope de glicose" e "açúcar" separados na mesma lista de ingredientes, mas a soma de todos eles aparece na tabela nutricional, em "açúcares totais".

Muitas vezes, a embalagem destaca expressões como "sem açúcar refinado" ou "adoçado naturalmente", mas quando você lê os detalhes do rótulo, descobre que o produto é rico em açúcares.

"Sem açúcar refinado" não significa "sem açúcar". Na maioria das vezes, indica apenas que o produto não tem o açúcar branco comum, que foi substituído por outro tipo de açúcar.

Dica 3. Desconfie: o açúcar está onde você menos espera

Em produtos de sabor doce, é fácil identificar o açúcar. O desafio são os que parecem "neutros" ou têm apelos "saudáveis", mas ainda levam açúcar. Por exemplo:

Produtos com sabor de frutas

Às vezes, o rótulo do iogurte chama atenção para palavras "natural", "integral", "saudável" ou "sabor morango", e contém imagens de frutas. Na lista de ingredientes, você pode encontrar algo como "leite, morango, preparado sabor morango". E, entre parênteses, dentro desse "preparado", está o açúcar ou o suco de maçã concentrado.

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Néctares, bebidas e refrescos de caixinha, biscoitos ou barras de frutas

Esses produtos costumam usar concentrados e preparados doces em grande quantidade. Embora passem a impressão de saudáveis, na prática, alguns são cheios de açúcar. O mesmo vale para os sucos integrais feitos de frutas doces, que podem ter mais açúcar do que um refrigerante.

Barras de cereal e barras de "proteína"

Frequentemente, as barras de cereais são uma mistura de grãos (fontes de carboidratos) unidos por algum tipo de açúcar, como mel, xarope de glicose ou de milho. Algumas chegam a ter 13 g de açúcar por unidade. Já as barras "proteicas" podem ter uma base naturalmente doce, como tâmaras, resultando num produto com muito mais carboidratos do que proteínas, e mais de 15 g de açúcar por unidade. São praticamente guloseimas para adultos, só que em embalagem "fitness".

Molhos que parecem salgados

Açúcar não serve apenas para adoçar, mas também para dar textura, estabilidade e realçar o sabor. É por isso que ele pode estar onde você menos espera: no ketchup, no molho de tomate, na mostarda, no molho inglês. Confira avaliações desses produtos nessas edições do Guia do Supermercado.

Dica 4. Use o celular como lupa

Outro obstáculo é o tamanho da letra. Frequentemente, a lista de ingredientes é minúscula ou aparece com baixo contraste em relação ao fundo, dificultando a leitura. Um truque simples é usar o celular como lupa: tire uma foto da lista de ingredientes e da tabela nutricional, que costumam ficar na parte de trás da embalagem, e amplie a imagem na tela. Assim, você consegue ler com muito mais conforto e notar aquele "xarope de glicose" ou "suco de maçã concentrado" escondido entre tantos nomes.

O açúcar faz parte da nossa cultura alimentar, e quem não tem contraindicação médica pode consumi-lo moderadamente sem prejuízos à saúde. O problema é o "açúcar invisível" de todo dia, que entra sem pedir licença até no molho de tomate. Por ser menos óbvio, pode passar despercebido ao paladar, mas, no fim do dia, a soma desses açúcares "escondidos" nos alimentos pode virar um exagero e comprometer seus objetivos de saúde.

Eu sou Sari Fontana, química industrial de alimentos e faço avaliações didáticas para ajudar você a comer de forma mais consciente (me siga no Instagram).

Como você já sabe, o Guia do Supermercado não é patrocinado por nenhuma marca. Por isso temos a liberdade de criticar, mas também de elogiar os produtos que merecem um lugar no nosso carrinho de compras.

Os produtos apresentados aqui são usados como exemplo ilustrativo, mas as explicações valem para alimentos similares de outras empresas. O mais importante é mostrar para você como interpretar a tabela nutricional e a lista de ingredientes dos alimentos, para fazer boas escolhas.

Lembre-se sempre de conferir o rótulo dos produtos que avaliamos, pois o fabricante pode alterar a receita a qualquer momento, adicionando ou substituindo ingredientes.

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