Os músculos do corpo aumentam de tamanho quando treinamos porque o esforço provoca neles microlesões, que depois serão reparadas para reconstruí-los, deixando-os mais fortes e resistentes. O consumo de proteínas é muito importante, pois são elas que fornecem os aminoácidos que serão usados nesse processo de recuperação.
Peso, idade, nível de atividade física e objetivos do treino podem interferir na quantidade necessária de proteínas, mas no geral, para quem busca ganho de massa muscular (hipertrofia), força e definição, a ingestão deve ficar entre 1,6 g e 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Assim, alguém com 70 kg e rotina regular de treinos precisaria de 112 g a 154 g de proteínas diariamente.
É importante lembrar que esse valor não corresponde ao peso total do alimento, mas à proteína dentro dele. Veja alguns exemplos:
Quais proteínas devo consumir?
As proteínas de alto valor biológico, em especial as de origem animal como carne, ovos, leite, queijo e iogurte, têm absorção mais eficiente e fornecem todos os aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não consegue produzir sozinho.
Mas também é possível conquistar bons resultados com fontes vegetais: soja, grão-de-bico, castanhas, tofu, ervilha, arroz, feijão, lentilha, quinoa e aveia estão entre as opções mais potentes. A diferença é que, no caso de quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, a variação é fundamental, já que poucos vegetais oferecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades satisfatórias.
E vale o alerta: exagerar no consumo de proteína não significa mais músculos. O corpo tem um limite para absorver e metabolizar o nutriente. O excesso, em vez de aumentar a massa muscular, pode acabar sobrecarregando órgãos como rins e fígado.
Não se esqueça do carboidrato!
Para completar, não adianta pensar só em proteína. O carboidrato é indispensável para quem quer ganhar massa muscular. Ele fornece o estoque de glicogênio, o combustível dos músculos, e ainda facilita a entrada dos aminoácidos nas células, o que melhora a absorção da proteína.
Além de ser a principal fonte de energia durante o exercício, sua sinergia com a proteína resulta em melhores resultados no treino e no crescimento muscular.
*Com informações de reportagem de VivaBem.
