A principal diferença entre o arroz branco e o integral é a maneira como são processados. O branco passa por etapas de polimento que o deixam mais claro, macio e rápido de preparar, com tempo de cozimento até 50% menor, mas o grão perde o farelo e o germe, as camadas externas onde se concentram fibras, vitaminas e minerais. O integral, por sua vez, mantém essas estruturas e, por isso, preserva mais nutrientes.
O arroz branco tem sabor mais suave, enquanto o integral tem um gosto residual e consistência mais firme após o preparo. Este último também costuma ser mais caro.
Teor de fibras
Do ponto de vista das fibras, o integral leva vantagem. Uma porção de 150 gramas, cerca de duas escumadeiras cheias, fornece aproximadamente 4 gramas do nutriente, o equivalente a 20% da recomendação diária de 20 gramas. A mesma quantidade de arroz branco fornece cerca de 2,5 gramas, pouco mais de 12% da meta.
Índice glicêmico
Quando o assunto é índice glicêmico, a diferença entre os dois tipos é menor do que se imagina. O arroz branco apresenta índice em torno de 73, enquanto o integral fica próximo de 68. Como a margem de erro desses valores gira em torno de quatro pontos, os dois ficam tecnicamente empatados. Na prática, isso significa que a velocidade de conversão do carboidrato em glicose é semelhante, e o impacto sobre a glicemia não muda de forma tão relevante.
Vitaminas e minerais
Em relação ao branco, o arroz integral concentra cerca de 30 vezes mais magnésio, cinco vezes mais potássio e o dobro de selênio. Uma escumadeira média, com cerca de 85 gramas, fornece quase 19% da recomendação diária de magnésio e cerca de 9% da de potássio.
O selênio também está presente em maior quantidade no integral, mas ainda assim representa uma fração pequena da recomendação diária, em torno de 2%. Com apenas uma castanha-do-pará você já consegue a meta do dia.
