Treinar no fim do dia exige cuidados diferentes em comparação com se exercitar de manhã ou à tarde. Isso porque a refeição pré-treino normalmente se confunde com o jantar. Se for muito pesada, compromete a performance; se for insuficiente, falta energia. A solução é apostar em preparações leves, de fácil digestão, que forneçam glicose ao músculo sem sobrecarregar o estômago.
Além disso, o exercício estimula a liberação de hormônios como adrenalina, noradrenalina e hormônio do crescimento, o GH. Eles são essenciais para a performance e a recuperação muscular, mas podem atrapalhar o início do sono se o treino terminar muito perto da hora de dormir.
O ideal é deixar um intervalo de duas a três horas entre o fim da atividade e o momento de ir para a cama. Também é recomendado treinar em um ambiente que não seja muito iluminado para que isso não prejudique a produção da melatonina .
Pré-treino ideal
O protagonista do pré-treino noturno é o carboidrato, já que é a principal fonte de energia rápida para os músculos. Frutas, pães, tapioca com pouco recheio, batata-doce cozida ou arroz integral são boas escolhas. Esses alimentos liberam energia de forma eficiente e evitam sobrecarga digestiva.
Pequenas porções de proteína até podem entrar, desde que não prejudiquem a digestão, como um pouco de queijo branco na tapioca ou iogurte com fruta. Evite frituras, gorduras em excesso, pratos volumosos e alimentos ricos em fibras insolúveis, que aumentam o risco de desconforto.
Em relação à ingestão de água, procure se hidratar ao longo do dia e sem exagerar minutos antes do treino. Também é importante dar de 60 a 90 minutos de intervalo entre a última refeição e o início do treino, e refeições maiores devem ser feitas com pelo menos duas horas de antecedência.
Pós-treino: reposição sem sabotagem
Se a fase anterior pede energia, a refeição depois do treino foca na recuperação. O corpo precisa repor glicogênio muscular e reparar microlesões nas fibras - processo que leva ao menos 24 horas. Nesse caso, a indicação é comer até uma hora depois dos exercícios.
A combinação clássica é carboidrato de médio a baixo índice glicêmico com proteína magra em porções moderadas, com alimentos de boa digestibilidade, como arroz integral com frango desfiado, omelete com legumes, iogurte proteico com frutas ou smoothie de whey com banana.
Nessa fase, portanto, a proteína tem um papel mais importante, embora ela deva ser consumida ao longo de todo o dia.
Como o metabolismo noturno é menos eficiente, exageros podem virar gordura estocada, até porque a sensibilidade à insulina diminui à noite, o que também colabora para isso.
O correto é consumir porções de tamanho moderado, com preferência para proteínas magras (frango, peixe, ovos, iogurte) e carboidratos complexos, em vez de refinados. Gorduras devem aparecer com parcimônia e, sempre que possível, em versões insaturadas (azeite extravirgem ou oleaginosas).
A reposição de líquidos e eletrólitos também deve ser considerada, especialmente se houve muito suor durante o treino. E evite cafeína e excesso de açúcar no período noturno, já que eles contribuem para insônia.
*Veja mais informações e dicas sobre esse assunto em reportagem de VivaBem.
