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 | Arte UOL |
| Whey x albumina: qual é melhor? |
| | Os suplementos de proteína vêm ganhando cada vez mais espaço nas gôndolas e na rotina dos consumidores. Seja para melhorar a composição corporal, seja para aumentar a saciedade no emagrecimento, as proteínas em pó entram para complementar o aporte de nutrientes com praticidade. O problema é que o mercado está cheio de opções, os preços variam muito e as mais econômicas nem sempre entregam a nutrição que prometem. Além do whey protein, existe uma alternativa menos famosa, porém igualmente eficiente: a albumina. A seguir, confira as vantagens e desvantagens de cada produto. |
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| Whey e albumina são tipos de proteínas em pó, que normalmente têm adição de um agente de sabor e adoçantes, uma mistura pronta para ser diluída em água ou leite. - O whey protein é a proteína do soro do leite, obtida como subproduto da fabricação do queijo.
- A albumina é a proteína da clara do ovo -- literalmente, é clara de ovo em pó.
Ambos são fontes completas do nutriente, pois contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções equilibradas, sendo alternativas geralmente melhores do que outros formatos, como barras de proteínas ou shakes prontos para beber, que costumam ter mais calorias e menos proteínas por dose. Para comparar proteínas de forma tecnicamente honesta, o critério mais confiável atualmente é o escore DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), que avalia tanto o perfil de aminoácidos indispensáveis quanto a capacidade do organismo de absorvê-los. Nessa escala, o whey isolado pontua acima de 100, e a albumina chega a 90, valores elevados que os classificam como fontes proteicas de alta qualidade. Em comparação, o colágeno tem nota zero nessa escala, pois carece do aminoácido indispensável triptofano. |
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| O whey protein é mais versátil nos preparos, pois tolera variações de temperatura um pouco maiores, e seu sabor tende a ser menos pronunciado. Além disso, há mais estudos sobre seu impacto positivo no ganho de massa muscular quando associado à prática de exercícios físicos — não porque a albumina seja inferior, mas porque o whey dominou o mercado e, consequentemente, as pesquisas. A albumina é naturalmente sem lactose e custa cerca de 30% menos que o whey isolado. Embora não haja estudos comparando diretamente a saciedade de um contra o outro, quando utilizados como suplementos, há a percepção subjetiva por algumas pessoas de que a albumina tem um efeito maior na saciedade. Existe um mecanismo possível que ajudaria a explicar tal fenômeno, caso ele seja real: é o fato de que a albumina tem uma absorção mais lenta, portanto atua, do ponto de vista fisiológico, por um número maior de horas, além de permanecer no estômago por mais tempo. Por outro lado, por se tratar de clara de ovo em pó, dissolve com menor facilidade e é menos tolerante ao calor, podendo formar grumos, dependendo do preparo. |
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| Tanto no whey quanto na albumina, é preciso ficar atento, porque preços muito abaixo do mercado podem sinalizar qualidade inferior. Um bom suplemento de proteína deve ter alto teor do nutriente por porção, idealmente, acima de 20 g; não deve conter açúcar nem amido, e os aditivos devem ser mínimos, apenas para dar sabor e dulçor. Algo que vale a pena observar é o que vem junto com as proteínas na composição desses produtos. Ao contrário dos aditivos, que aparecem em pequenas quantidades, alguns ingredientes ocupam maior espaço nas fórmulas, como o cacau em pó, o coco ralado, os polióis (maltitol, eritritol, xilitol etc.), e a maltodextrina, que diluem as proteínas, reduzindo sua quantidade na porção. Adicionar componentes mais baratos é uma forma de baixar o custo dos produtos, embora isso nem sempre se reflita em menor preço ao consumidor. |
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| Seja qual for sua escolha, em qualquer dieta saudável, é importante que a maior parte das proteínas venha preferencialmente de alimentos in natura, como leite, ovos, carnes, peixes ou nas combinações adequadas em dietas vegetarianas. Os suplementos, como diz o nome, servem para suplementar, não para substituir a comida de verdade. Se decidir comprar algum deles, confira a lista de ingredientes e observe a quantidade de proteína por porção, considerando 30 g como valor médio de referência para a dose. Se o rótulo indicar uma porção muito maior, significa rendimento menor e provavelmente mais calorias do que o necessário. Tanto o whey quanto a albumina são boas fontes de proteínas completas e de alto valor biológico; na prática, a diferença entre eles está mais relacionada às preferências e restrições pessoais do que à qualidade nutricional. O whey dissolve melhor, tem mais variedade de sabores e costuma estar mais disponível nos pontos de venda; a albumina é mais barata, naturalmente sem lactose e pode oferecer maior saciedade. Para quem evita as proteínas do leite de vaca, ou simplesmente quer uma alternativa mais barata sem abrir mão da qualidade proteica, a albumina é uma boa pedida. Leia também: Whey protein: 5 mitos e verdades sobre o suplemento de proteínas 5 dicas de industrializados para o seu café da manhã |
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Eu sou Sari Fontana, química industrial de alimentos e faço avaliações didáticas para ajudar você a comer de forma mais consciente (me siga no Instagram). Como você já sabe, o Guia do Supermercado não é patrocinado por nenhuma marca. Por isso temos a liberdade de criticar, mas também de elogiar os produtos que merecem um lugar no nosso carrinho de compras. Os produtos apresentados aqui são usados como exemplo ilustrativo, mas as explicações valem para alimentos similares de outras empresas. O mais importante é mostrar para você como interpretar a tabela nutricional e a lista de ingredientes dos alimentos, para fazer boas escolhas. Lembre-se sempre de conferir o rótulo dos produtos que avaliamos, pois o fabricante pode alterar a receita a qualquer momento, adicionando ou substituindo ingredientes. |
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