De que adianta fazer aquela compra de mercado para a semana, mas voltar para casa com poucas opções para preparar refeições saudáveis e equilibradas? Mesmo que você já tenha em mente aquilo que é bom para a saúde, anote na lista o que é importante consumir e deve estar com frequência no prato. Isso vai ajudar no planejamento do que comer e a ter sempre por perto boas fontes de nutrientes. A seguir, veja alimentos para acrescentar ao cardápio todos os dias: Leguminosas As leguminosas oferecem proteínas, fibras, vitaminas e minerais, como ferro, magnésio e potássio. Destacam-se feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico. O consumo regular aumenta a saciedade, melhora o funcionamento do intestino, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos, diabetes e câncer. Esses alimentos podem ser cozidos e servidos como acompanhamento ou ingredientes de receitas, como sopas, saladas, purês e molhos. Laticínios com baixo teor de gorduraIngerir leite, iogurte e queijos com baixo teor de gordura favorece a saúde óssea, cardíaca e muscular. Isso porque eles contêm cálcio, proteínas, vitamina D e potássio. Além disso, são alimentos sem excesso de gordura, contribuindo para o controle de peso. O leite desnatado, por exemplo, pode ser ingrediente de shakes e vitaminas. Já o iogurte é uma opção de lanche com fruta e aveia. O queijo, por sua vez, combina com sanduíches, saladas e omeletes. Aveia A aveia contém fibras, ferro, cálcio, magnésio, zinco, potássio, fósforo, cobre, manganês, vitaminas, carboidratos e proteínas. Seu consumo ajuda a melhorar o funcionamento do intestino, reduzir a pressão arterial e o colesterol "ruim" (LDL). Esse cereal também regula o açúcar no sangue, dá energia e aumenta a saciedade. Além do famoso mingau de aveia, ela pode ser consumida em saladas de frutas, pães, tortas, bolos e biscoitos. Verduras e frutasVegetais, de maneira geral, são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, todos fundamentais para o bom funcionamento do corpo. Esses alimentos fortalecem o sistema imunológico, melhoram o funcionamento do intestino e previnem diversas doenças, como problemas cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Além disso, têm poucas calorias. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo diário de pelo menos 400 g de vegetais por dia ou cinco porções desses alimentos. Ovos Podem ser consumidos diariamente, pois aumentam o aporte proteico da alimentação. Fornecem vitaminas (como A, D, E, B12) e minerais (como ferro, zinco e selênio), que são excelentes para a manutenção adequada da saúde. O ovo é considerado uma fonte de proteína de alta qualidade e contém todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Melhora a saciedade e a imunidade, contribui com a memória e auxilia na recuperação muscular. O ovo também contém colina, um nutriente importante para a função cerebral, e promove a saúde cardiovascular, desde que consumido com moderação. A quantidade recomendada varia de uma a três unidades, dependendo das necessidades individuais. Sempre que possível, é melhor evitar o ovo frito ou preparações com muita gordura. OleaginosasAs oleaginosas fornecem nutrientes como gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, fibras e minerais. Elas podem fazer parte da dieta diária, desde que consumidas com moderação, pois são bastante calóricas. Seu consumo regular contribui com a saciedade, melhora o funcionamento do intestino, controla a glicemia, o colesterol e a pressão arterial. Também são benéficas para o coração e ajudam o corpo a ter mais disposição. O ideal é consumir uma porção diária de oleaginosas, o que equivale a cerca de 30 g. Alguns exemplos: nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia. Elas podem ser aproveitadas em saladas, iogurtes, smoothies ou integrar diversas receitas. Arroz integralÉ um alimento rico em carboidratos, fonte de aminoácidos e com teor elevado de fibras. Possui também vitaminas do complexo B, minerais (como magnésio, fósforo, selênio e manganês) e antioxidantes. Por ter fibras, promove a regularidade intestinal e previne a constipação. Além disso, tem um índice glicêmico mais baixo em comparação com o arroz branco, o que pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e a controlar os níveis de glicose. Gorduras saudáveisAs gorduras são, erroneamente, vistas como vilãs da dieta. No entanto, as gorduras consideradas saudáveis são importantes para o organismo funcionar adequadamente. O consumo regular contribui com a saúde cardiovascular ao reduzir os níveis de colesterol "ruim" (LDL) e triglicerídeos, enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL (bom). Elas desempenham um papel de destaque na saúde ocular e cerebral, reduzem o risco de inflamações e aumentam a sensação de saciedade. Invista em azeite extravirgem, abacate, nozes, sementes de girassol e de abóbora, salmão, sardinha. Carnes magrasSão ricas em proteína, ferro, zinco e vitamina B12. De forma geral, oferecem todos os aminoácidos essenciais para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos do corpo. Têm menos calorias em comparação com cortes mais gordurosos, e seu consumo é indicado para quem está tentando controlar o peso e cuidar da saúde cardiovascular. *Com informações de reportagem de VivaBem. | 
