Nem sempre é fácil colocar em prática toda teoria sobre alimentação saudável e bons hábitos nutricionais. Por isso, a pedido de VivaBem, três nutricionistas ensinam o que eles fazem no dia a dia para comer melhor. Entre as dicas estão planejamento, organização e truques que funcionam na rotina. Veja a seguir seis hábitos que vale a pena adotar. Planejar o cardápio da semana Organização é essencial para manter hábitos saudáveis, e isso requer tempo e atenção. Mas sem exageros, cobranças ou sofrimento. Se está difícil, é porque não está funcionando. O planejamento precisa estar de acordo com sua rotina e necessidade, e o que é bom para você pode não dar certo para outras pessoas —e vice-versa. A principal dica é: defina com antecedência os alimentos que vão fazer parte das refeições da semana. Isso ajuda a evitar erros e derrapadas na dieta. Escolha um dia para planejar os cardápios, verificar se os alimentos já estão na despensa e na geladeira ou se é necessário comprá-los. Cozinhar e sempre ter ingredientes básicos em casa Fazer a própria comida permite controlar a qualidade dos alimentos e do preparo, escolher melhor o que vai para o prato e reduzir o desperdício. Uma tática interessante é cozinhar um pouco a mais, deixando as porções que sobrarem para as próximas refeições ou para serem congeladas. Você não precisa sempre preparar tudo, mas procure ter à mão o básico: frutas, ovos e vegetais cozidos. Isso permite manter um padrão alimentar saudável, reduzindo a probabilidade de pedir comida por entrega ou daquelas situações chatas de não ter o que comer. Fazer uma lista de compras e não ir ao mercado com fome Com uma lista completa de compras, você certamente vai colocar no carrinho todos os alimentos necessários para manter a alimentação saudável. Além disso, vai passar longe das prateleiras com guloseimas, evitando compras por impulso e gastos desnecessários. Alimente-se antes de ir ao mercado! De barriga cheia, dificilmente você vai sentir vontade de comprar algo de que não precisa. Deixar certos alimentos prontos, cortados e congelados Separe em porções individuais os alimentos que demandam mais tempo para ficar prontos, como feijão. Deixe-os no congelador e tire conforme a necessidade. Faça o mesmo com vegetais como brócolis, couve-flor e vagem, mas, nesses casos, utilize a técnica do branqueamento —dois minutos na água fervente e, em seguida, na água com gelo. Também é interessante comprar vegetais e frutas já higienizados e cortados. No freezer, identifique os alimentos com nome e data do congelamento, usando sempre o mais antigo primeiro. Para quem não gosta de congelar, a dica é deixar os vegetais cozidos e já prontos na geladeira. De forma geral, essa preparação antecipada facilita na hora de cozinhar e montar as refeições completas ao longo da semana. Variar e experimentar novas comidas Diversificar os alimentos aumenta a chance de oferecer todos os nutrientes ao organismo. Isso permite explorar novos sabores e evita enjoar de outros. Tente não comprar tudo igual sempre que for ao mercado. Na feira, experimente alimentos que não costuma comprar ou que ainda não conhece. Escutar os sinais de fome e de saciedade e não se culpar ao comer Entenda quando você sente fome ou quando está com vontade de comer —são sensações diferentes e que devem ser bem identificadas para fazer melhores escolhas e não se sentir culpado. Uma das dicas para comer de forma saudável é entender que todos os alimentos podem fazer parte da vida, tanto os saudáveis, que devem aparecer com maior frequência, quanto aqueles mais calóricos ou mais palatáveis, que não devem aparecer com tanta frequência assim, mas não precisam ser excluídos. | 